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Come non far tremare la voce quando parli in pubblico

Redazione DramaLab ·

Per non far tremare la voce, comincia dal respiro e dalla prima frase. Nei minuti prima di parlare sciogli spalle e mascella e respira lentamente, con l’espirazione più lunga dell’inspirazione. Poi prepara la prima frase e dilla ad alta voce almeno una volta.

Mentre parli, usa frasi brevi, respira dal naso tra una frase e l’altra e non abbassare la voce. L’agitazione di solito è più forte all’inizio, e spesso gli altri la notano meno di quanto pensi. Allenati ogni giorno qualche minuto, ad alta voce.

Schermata di un esercizio DramaLab — Respirazione diaframmatica: la “pompa”
Esercizio DramaLab — Respirazione diaframmatica: la “pompa”Apri l’app

Perché la voce trema quando parli in pubblico?

In breve: è una reazione del corpo allo stress. Cuore e respiro accelerano e i muscoli si tendono, anche quelli della laringe. In laboratorio, però, lo stress non cambia la voce allo stesso modo in tutti.

Davanti a un pubblico il corpo reagisce come davanti a un pericolo. L’Istituto Superiore di Sanità spiega che adrenalina e noradrenalina aumentano battito, respiro, pressione e attenzione, “predisponendo così l’organismo all’attacco o alla fuga”.

Secondo il Manuale MSD, il tremore fisiologico, cioè quello normale, “di solito appena percettibile, diventa evidente in molte persone durante lo stress fisico o mentale”. Il manuale parla soprattutto delle mani.

Quanto alla voce, la logopedista Jackie Gartner-Schmidt cita ricerche su situazioni di stress provocate in laboratorio. I muscoli intorno alla laringe e le corde vocali si attivano, e in alcuni casi le corde vocali si chiudono del tutto.

Le misurazioni, però, non mostrano un tremito uguale per tutti. Una rassegna di oltre 50 studi (Giddens e colleghi, 2013) riporta come effetto più frequente dello stress una voce più acuta, e nemmeno quello compare sempre. Cambia anche il respiro. In uno studio su 65 studenti di musica (Guyon e colleghi, 2020), l’ansia si accompagnava a un respiro più irregolare e a più sospiri.

Respirare con la pancia serve?

In breve: le prove riguardano soprattutto il respiro lento e controllato. Nessuno studio che abbiamo trovato confronta il respiro di pancia con quello di petto. In uno studio del 2026, qualche minuto di respiro controllato prima e durante una prova stressante ha frenato l’aumento del battito e dell’ansia.

Lo studio più vicino al tuo caso è di McAllister e colleghi (2026). Vi hanno preso parte 66 adulti. Dovevano parlare in videochiamata davanti al video registrato di due valutatori, poi fare prove di attenzione e di calcolo. L’esercizio di respiro durava cinque minuti prima della presentazione e un altro minuto prima delle prove.

Un gruppo, ogni trenta secondi, inspirava dal naso per tre secondi ed espirava lentamente a labbra strette per sei. Negli intervalli respirava normalmente. Un altro usava la respirazione quadrata: inspirare, trattenere il respiro, espirare e trattenere di nuovo, per quattro secondi in ciascuna fase. Un terzo respirava come sempre.

Rispetto a chi respirava come sempre, i due gruppi con il respiro controllato hanno avuto un aumento minore del battito e dell’ansia. Lo stesso vale per un marcatore dello stress nella saliva. Il cortisolo è calato nel corso della sessione, senza differenze tra i tipi di respiro, e la voce non è stata misurata. Secondo gli autori, il rapporto preciso tra inspirazione ed espirazione potrebbe contare meno del rallentare il respiro.

Una rassegna dell’Università di Pisa (Zaccaro e colleghi, 2018) ha raccolto quindici studi sul respiro lento, sotto i dieci respiri al minuto. Nelle persone sane si accompagnava a meno agitazione e ansia. Una meta-analisi del 2023 (Fincham e colleghi) parla però di effetti modesti e chiede prudenza, per non confondere l’entusiasmo con le prove.

Anche i consigli pratici non coincidono. Il servizio sanitario inglese (NHS) suggerisce di far scendere il respiro verso la pancia senza forzarlo. Il NIDCD americano invita invece a sostenere la voce con respiri profondi dal petto, senza affidarsi solo alla gola.

Per allenare ogni giorno il respiro lento c’è l’esercizio “Respiro con la pancia: la ‘pompa’” di DramaLab. Espiri a lungo sul suono “sss”, con il timer, e quando ti viene facile allunghi tu l’espirazione.

Gli altri se ne accorgono?

In breve: spesso meno di quanto pensi. Chi parla tende a credere che il proprio nervosismo si veda più di quanto si veda davvero. Secondo uno psicologo, provare a nasconderlo può attirare più attenzione del tremore stesso.

Gli psicologi chiamano questo effetto illusione di trasparenza. Gilovich e colleghi lo hanno descritto nel 1998:

“People often mistakenly believe that their internal states ‘leak out’ more than they really do.”

Gilovich, Savitsky e Medvec, Journal of Personality and Social Psychology, 1998

In italiano: spesso crediamo, sbagliando, che i nostri stati interiori traspaiano più di quanto accada davvero. Uno studio del 2010 sul parlare in pubblico (MacInnis e colleghi) ha trovato lo stesso effetto. Non valeva per tutti: una parte di chi parlava non cadeva in questa illusione.

C’è poi un altro rischio. Lo psicologo Fausto Girone, su Medicitalia, racconta il caso di una persona che a tavola cerca di nascondere un lievissimo tremore della mano. Per questo stringe forte la forchetta. Secondo lui, è probabile che gli altri notino questo gesto insolito molto più del tremore.

Quando l’agitazione è più forte?

In breve: di solito all’inizio, quando cominci a parlare. In uno studio, chi aveva molta paura di parlare in pubblico la sentiva più forte nel primo minuto, poi sempre meno. Per questo conviene preparare bene la prima frase.

Ralph Behnke ha studiato a lungo la paura di parlare in pubblico alla Texas Christian University. Lo dice così: “Physically, the highest point of anxiety and arousal is the moment a speaker begins speaking.” In italiano: sul piano fisico, l’ansia e l’attivazione del corpo sono al massimo nel momento in cui si comincia a parlare.

Lo stesso gruppo ha studiato 96 studenti di un corso di base sul parlare in pubblico. Dopo un discorso di cinque minuti, ognuno ha descritto le sensazioni provate prima, durante e dopo. Le sensazioni studiate erano un nodo in gola, farfalle o un nodo allo stomaco e la nausea. In chi aveva molta paura di parlare erano al massimo nel primo minuto, poi calavano fino a ridursi molto verso la fine. Chi aveva poca paura le sentiva di più subito prima di cominciare.

Lo si legge anche nei consulti online. Su Medicitalia una persona scrive: “mi trema la voce anche solo dire ‘Buongiorno’ con il cuore che va a mille”.

Che cosa fare nei cinque minuti prima di parlare

In breve: sciogli spalle e mascella e fai due o tre minuti di respiri lenti. Poi scalda la voce con un suono morbido e di’ ad alta voce la prima frase. Lascia stare il caffè in più e tieni l’acqua a portata di mano.

  1. Spalle e mascella (un minuto). Alza le spalle verso le orecchie e lasciale cadere, cinque volte. Poi lascia cadere la mascella senza sforzo, come all’inizio di uno sbadiglio.
  2. Respiro (due o tre minuti). Inspira dal naso per circa tre secondi ed espira lentamente a labbra strette per circa sei, senza forzare. Se ti gira la testa, fermati e respira normalmente.
  3. Voce (un minuto). Gartner-Schmidt propone un esercizio semplice. Tieni un dito davanti alla bocca ed emetti un “uuuu” lungo e costante, come un bambino che fa il fantasma. Ogni “uuuu” dura da cinque a dieci secondi. Ripetilo da cinque a dieci volte.
  4. La prima frase (un minuto). Dilla ad alta voce, allo stesso volume che userai davanti agli altri, una o due volte.

Jillian Mitchell, sulla rivista di Toastmasters, lo riassume così: “don’t let your first vocalization of the day be in a high-stakes situation”. In italiano: non aspettare il momento importante per usare la voce per la prima volta nella giornata.

Il Manuale MSD consiglia di evitare ciò che accentua il tremore fisiologico, tra cui caffeina, stanchezza e poco sonno. Se hai la bocca secca, bevi un sorso d’acqua: anche l’ansia, ricorda il servizio sanitario inglese, può seccare la bocca.

Che cosa fare se la voce trema mentre parli?

In breve: usa frasi brevi e respira dal naso nelle pause. Non abbassare la voce e bevi un sorso d’acqua invece di schiarirti la gola. Smetti di lottare contro il tremito e torna a quello che stai dicendo.

  • Frasi brevi. Una frase per respiro, così non arrivi senz’aria alla fine.
  • Respiro nelle pause. Dal naso e in silenzio, tra una frase e l’altra.
  • Non abbassare la voce. Secondo il NIDCD, parlare a voce troppo alta o troppo bassa può affaticare la voce. Un utente su Medicitalia racconta che, a un colloquio, gli hanno chiesto di alzare la voce perché non lo sentivano.
  • Acqua invece di schiarirti la gola. Un opuscolo dell’Università di Calgary spiega che schiarirsi la gola può danneggiare le corde vocali e consiglia prima di tutto un sorso d’acqua.
  • Niente lotta contro il tremito. Un articolo di Puja Devi sulla voce che trema descrive un circolo vizioso. Senti il tremito, ti giudichi e provi a bloccarlo; così ti irrigidisci e la voce trema ancora di più.

C’è anche un modo diverso di guardare l’agitazione. Alison Wood Brooks (2014) lo ha messo alla prova in alcuni esperimenti con canto al karaoke, discorsi in pubblico e calcoli. Chi interpretava l’agitazione come entusiasmo provava più entusiasmo e rendeva meglio di chi provava a calmarsi.

Come non perdere il filo del discorso è la guida per quando, oltre al tremito, ti blocchi a metà frase.

Un allenamento di dieci minuti al giorno

In breve: tre minuti di respiro con la pancia, tre minuti di frasi in un solo fiato e quattro minuti di discorso in piedi. Una volta alla settimana parla davanti a qualcuno.

I tempi sono un punto di partenza.

  1. Respiro con la pancia (tre minuti). Una mano sulla pancia: inspira dal naso per quattro secondi ed espira su “sss” per otto. Con il tempo allunga l’espirazione.
  2. Frasi in un fiato (tre minuti). Di’ frasi brevi in un solo fiato, poi più lunghe. La voce non deve calare né assottigliarsi alla fine.
  3. Discorso in piedi (quattro minuti). Racconta qualcosa ad alta voce come davanti a un pubblico, partendo da una prima frase preparata.

Se ti avanza tempo, chiudi con un paio di scioglilingua detti lentamente.

Una volta alla settimana parla davanti ad altre persone: fa parte dell’allenamento. Per chi soffre di ansia sociale il Manuale MSD cita alcune occasioni per esercitarsi. Per esempio, un gruppo in cui ci si allena a parlare in pubblico o la lettura di libri agli ospiti di una casa di riposo.

In riunione, al colloquio e in videochiamata

In breve: in ogni situazione aiutano l’acqua a portata di mano e una prima frase pronta. Al colloquio preparala per la risposta a “Mi parli di sé”. In videochiamata parla a volume normale e avvicinati al microfono.

  • In riunione. Acqua a portata di mano. Se la voce trema, finisci la frase, respira dal naso e riparti con la successiva.
  • Al colloquio. Prepara parola per parola l’inizio della risposta a “Mi parli di sé”.
  • In videochiamata. Avvicinati al microfono invece di alzare la voce. Prima di collegarti, fai la routine dei cinque minuti.

Come capire se funziona?

In breve: una volta alla settimana registra con il telefono il primo minuto di un discorso di prova. Prima di cominciare, dai un voto da zero a dieci alla tua agitazione. Poi confronta le registrazioni.

Usa sempre lo stesso discorso o lo stesso tipo di discorso. Poi riascolta e controlla:

  • la prima frase è ferma?
  • la voce mantiene lo stesso volume fino alla fine delle frasi?
  • quante volte ti schiarisci la gola?
  • il voto all’agitazione prima di cominciare cambia nelle settimane?

Se dopo qualche settimana non cambia nulla, accorcia le frasi e dedica più minuti al respiro.

Quando parlarne con un medico?

In breve: parlane con il medico se la voce trema anche senza agitazione o è rauca da più di tre settimane. Vale anche se tremano mani o testa. Se il tremore compare all’improvviso, o insieme ad altri disturbi come debolezza o difficoltà di parola, vai subito da un medico.

DramaLab è un’app per allenarsi in autonomia, non una terapia logopedica.

Una scheda dell’Istituto Superiore di Sanità elenca alcuni disturbi da riferire al medico. Tra questi ci sono un tono di voce cambiato, la raucedine e il bisogno di schiarirsi continuamente la gola. Se durano più di tre settimane senza migliorare, l’ISS indica di consultare il proprio medico.

Un tremito ritmico e costante, anche senza agitazione, può essere un tremore essenziale della voce. Il Sean Parker Institute for the Voice della Weill Cornell lo descrive così: “rhythmic and always present, no matter the type of vocalization”. In italiano: ritmico e sempre presente, qualunque suono si emetta. In quel caso serve un medico, spesso un neurologo.

Il fatto che il tremito peggiori con l’agitazione non basta a dire che la causa sia l’agitazione. Il NIDCD, per esempio, ricorda che lo stress rende più forti gli spasmi della disfonia spasmodica. Il Manuale MSD indica alcuni segnali d’allarme: un tremore che inizia all’improvviso, oppure altri sintomi come debolezza o difficoltà di parola. In questi casi serve subito un medico.

Se l’ansia è forte e ti fa evitare riunioni e chiamate, parlane con il medico di base. È quello che consiglia l’ISS. Se servono farmaci, lo decide solo il medico.

Fonti